Overthinking: come smettere di pensare troppo (usando un diario in modo diverso dal solito)

Troverai centinaia e centinaia di articoli sul web con scritto che l’overthinking è “pensare troppo”, ma non si tratta di questo.

In realtà è pensare sempre le stesse cose, senza mai arrivare a una conclusione.

Un po’ come avere una centrifuga di pensieri che non si ferma mai.

Ormai il mio blog è conosciuto in Italia per quanto riguarda il journaling. 

Difatti, in questo articolo non ti propongo frasi motivazionali o consigli generici del tipo: “pensa positivo, perché sei vivo perché sei vivo” (dimmi la verità, l’hai canticchiata? Ciao Jovaaa).

Ti propongo una cosa molto più concreta e antica: un diario.

Non come oggetto romantico da scrivania, ma come strumento operativo per disinnescare i loop mentali.

Credimi, lo uso da moltissimi anni e i benefici che puoi ottenere sono incredibili.

Andiamo subito a vedere il problema più grave di questo grave problema.

Ci sei?

Quando la mente non conosce il tasto “pausa”

Partiamo dal problema, senza girarci troppo intorno.

L’overthinking non è solo fastidioso. Col tempo logora. Ti toglie ore di sonno, ti rende più irritabile, ti fa sentire stanco anche prima di iniziare la giornata.

Più rimugini, più ti sembra di “affrontare” la situazione, ma in realtà ti stai solo immergendo sempre di più nello stesso brodo di pensieri.

Un brodo scaldato e riscaldato!

La psicologa americana Susan Nolen-Hoeksema, autrice di alcuni libri famosi come Donne che pensano troppo e Donne che non si amano abbastanza, che ha studiato per anni il rimuginio, ha mostrato che questo stile di pensiero non aiuta a risolvere i problemi, ma li rende più grandi, pesanti e appiccicosi.

Chi rimugina molto tende ad avere più ansia, più umore depresso e una sensazione cronica di impotenza.

Non perché sia “debole”, ma perché il cervello resta bloccato su una modalità: analizzare, analizzare e analizzare… senza mai passare all’azione.

Funziona più o meno così: succede qualcosa, magari una discussione, una scelta da fare o robe simili. Ecco che parte il pensiero. Invece di valutarlo e lasciarlo andare, ci giri sopra.

Lo ripeti, lo ricontrolli e, ossessivamente, provi a prevedere tutte le varianti future.

Più lo fai, più la tua mente registra quel contenuto come “importante” e “urgente”. Il risultato è che anche le piccole cose cominciano a sembrarti enormi.

E infatti, facci caso, non rimugini su tutto allo stesso modo: prendi di mira i punti in cui ti senti più vulnerabile – lavoro, relazioni, i soldi, la salute – e li mastichi mentalmente all’infinito.

Ma andiamo sul pratico!

Cos’è davvero l’overthinking (senza tecnicismi)

Per non restare sul vago, facciamo una distinzione semplice. Preoccuparsi è normale. È il cervello che anticipa i problemi per proteggerti.

Diventa overthinking quando quei pensieri:

• sono ripetitivi;
  
• non portano a nessuna decisione concreta;
  
• non ti danno nuove informazioni;
  
• ti fanno sentire peggio di prima.

In pratica: torni sempre nello stesso punto, ma ogni giro arrivi un po’ più stanco.

Gli studi sul rimuginio mostrano che chi tende a pensare in questo modo ha più probabilità di sperimentare ansia, sintomi depressivi e un livello di stress più alto. Probabilmente sai già di cosa parlo.

Ma la cosa importante, e anche la più rassicurante, è questa: non è un destino scolpito nella pietra, né il tuo carattere rimarrà per sempre così. È un’abitudine mentale.

E come tutte le abitudini, si possono allenare.

Uno dei modi più accessibili, economici e alla portata di chiunque per farlo è la scrittura di un diario.

Perché scrivere un diario funziona davvero (e non è solo “sfogarsi”)

Quando parlo di journaling qui, non intendo il “caro diario, oggi ho fatto questo e quello”, ma una cosa più specifica, ovvero: la scrittura espressiva.

Significa mettere per iscritto pensieri ed emozioni in modo intenzionale, con un obiettivo preciso. Molto preciso!

Da più di trent’anni lo psicologo James Pennebaker e altri ricercatori studiano cosa succede quando le persone scrivono regolarmente delle proprie esperienze emotive.

In vari studi scientifici condotti da lui, chi scrive per 15–20 minuti al giorno, per alcuni giorni di fila, mostra piccoli ma reali miglioramenti nel livello di ansia, nello stress percepito e nel benessere generale.

In alcune ricerche si osservano persino benefici fisici, come meno sintomi o meno visite mediche nel tempo.

Non stiamo parlando di miracoli: la scrittura non sempre “guarisce” la mente. Ma la aiuta a organizzare meglio quello che stai vivendo.

Invece di avere un groviglio di pensieri informi, cominci a costruire una storia più coerente.

E quando la mente riesce a creare una storia, smette di lanciare allarmi continui.

Anche molti psicologi italiani, quando parlano di scrittura espressiva, sottolineano un punto cruciale: scrivere quello che fino a quel momento era rimasto taciuto – agli altri e spesso anche a te stesso – libera una quantità enorme di energia mentale che prima era impegnata nell’inibizione.

In altre parole, non devi più tenere tutto nella mente, ma fare spazio mentale e alleggerirti.

Il diario, in questo contesto, non è un oggetto poetico: è come una seconda mente dove appoggiare i pensieri per non doverli tenere sempre in equilibrio in testa.

Ma perché fa così bene?

Come mai sempre più persone si stanno avvicinando alla scrittura di un diario?

Il diario come “contenitore” dei pensieri che non ti lasciano in pace

Immagina il diario come un contenitore esterno: invece di tenere i pensieri a mezz’aria, li metti lì dentro.

È un gesto banale, in apparenza, ma cambia la dinamica dei tuoi pensieri.

Quando un pensiero è solo nella mente, è vago e onnipresente: sembra ovunque, in ogni momento.

Quando lo scrivi, ha dei confini: sta su una riga, dentro una pagina, in un punto nello spazio e nel tempo.

Il journaling, usato in questo modo, diventa tre cose:

• un contenitore per svuotare la testa;
• un filtro per capire cosa è reale e cosa è solo interpretazione;
• un laboratorio dove puoi ragionare sui tuoi problemi senza esserne travolto.

Però serve un minimo di metodo. Non basta aprire il diario e scrivere “sono in ansia” ogni giorno.

Ti propongo tre pratiche specifiche, pensate proprio contro l’overthinking: la pagina del rimuginio, le domande di realtà e il parcheggio dei pensieri.

Ma attenzione, prima di continuare, voglio fare una premessa molto importante.

Viviamo nell’era della “tuttologia”, termine che non esiste da nessuna parte.

Mi riferisco al fatto che tutti vogliono insegnarci qualcosa o influenzarci attraverso i social network e l’informazione massiva.

Io non sono un dottore, né uno psicologo, tantomeno un professionista della salute mentale.

Gli articoli che scrivo sono basati sulla mia esperienza personale dopo anni passati a scrivere diari, ricerche e studi personali e collaborazioni con professionisti della salute mentale.

In questo blog non propongo cure miracolose, ma solo suggerimenti di scrittura.

Credo che nessuno si faccia del male scrivendo.

In ogni caso, se soffri di un problema emotivo grave, sarebbe ragionevole che chiedessi un supporto clinico.

Detto questo, possiamo andare avanti con i metodi di scrittura.

1. La pagina del rimuginio: svuotare la testa senza censura

La prima pratica è la più semplice e anche la più immediata: si tratta di prendere tutti i pensieri che girano in circolo e scaricarli sulla pagina, senza filtro.

Tipo quando butti la spazzatura!

Trova un momento della giornata in cui puoi stare per 10–15 minuti da solo. Apri il diario e in cima alla pagina scrivi una domanda: “Che cosa mi sta girando in testa?”. Poi comincia a scrivere tutto, proprio tutto: paure, frasi ripetitive, scenari ipotetici, preoccupazioni.

Non serve bella scrittura, non servono frasi complete. Non stai scrivendo per pubblicare un post, stai facendo igiene mentale.

L’obiettivo non è avere un testo leggibile, ma fare uscire dalla mente ciò che la mente continua a ripassare.

Quello che succede, spesso, è una cosa molto semplice: una volta che hai scritto, il pensiero perde un po’ della sua forza.

È come se la mente potesse finalmente dire: “Ok, non devo più ricordarmelo, è lì, sulla carta”. E questo, nelle ore successive, può ridurre il bisogno di tornarci sopra all’infinito.

Funziona davvero!

2. Le domande di realtà: smontare i pensieri catastrofici

La seconda pratica è più chirurgica. Serve a non credere automaticamente a tutto quello che ti passa per la testa.

Sembra banale, ma molti credono a tutto ciò che pensano.

Dopo aver riempito la pagina del rimuginio, individua i due o tre pensieri più forti, quelli che ti fanno battere il cuore più velocemente o ti tengono sveglio.

Copiali in un’altra pagina e, sotto ciascuno, rispondi a tre domande molto semplici:

È un fatto o è una mia interpretazione?

Quali prove concrete ho a favore di questo pensiero?

Quali prove altrettanto concrete ho contro?

Molti protocolli di terapia cognitivo-comportamentale lavorano proprio così: non ti chiedono di pensare positivo, ma di allenarti a verificare i pensieri come se fossero ipotesi, non verità assolute.

Scriverlo sul diario ti aiuta a creare questa distanza mentale senza farti travolgere da ogni pensiero. Sulla pagina puoi osservarlo mezzo passo più in là.

Ti rendi conto di quanto sia potente questo semplice gesto?

3. Il parcheggio dei pensieri: dare un orario all’ansia

Uno dei motivi per cui l’overthinking è così stancante è che non ha orari. Parte a colazione, in macchina, mentre lavori, quando ti lavi i denti, quando ti metti a letto.

Il cervello ha la sensazione che, se ti distrai, “ti sfugge qualcosa di importante”, quindi non molla mai la presa.

Qui entra in gioco la terza pratica che io chiamo: il parcheggio dei pensieri.

Funziona così: scegli una finestra fissa della giornata, ad esempio dalle 19:00 alle 19:20, che diventa il momento dedicato alle preoccupazioni.

Non per essere più in ansia, ma per dare loro uno spazio preciso.

Durante il giorno, ogni volta che parte un pensiero intrusivo, mentalmente gli rispondi: “Ok, ti segno per le 19:00, nel frattempo ti parcheggio qui”. Poi torni a quello che stavi facendo.

Quando arriva l’ora, probabilmente il pensiero ritorna, quindi apri il tuo diario e comincia a scrivere proprio su quei pensieri “prenotati”.

Li tratti come hai fatto con la pagina del rimuginio o con le domande di realtà.

Alleni così il cervello a due cose importanti: la prima è capire che non tutto è emergenza; la seconda è sperimentare che puoi rinviare una preoccupazione senza che il mondo crolli.

È un’educazione alla calma e, soprattutto, impari a mettere dei paletti ai tuoi pensieri.

Ma la domanda che spesso mi fanno qui nel blog è:

Quanto devo scrivere per notare una differenza?

La buona notizia è che non serve scrivere per ore ogni giorno. Chi ce l’ha tutto ’sto tempo?

Molte ricerche sulla scrittura espressiva usano protocolli minimi: 15–20 minuti al giorno, per 3–4 giorni alla settimana, per qualche settimana.

Già così, in una parte dei partecipanti, si vede una riduzione dell’ansia, un miglioramento dell’umore e una sensazione più forte di controllo sulla propria vita.

Nella pratica, puoi partire ancora più in piccolo.

Ad esempio:

• tre sere a settimana fai una pagina del rimuginio;
  
• due volte a settimana prendi un pensiero e lo sottoponi alle domande di realtà;
  
• ogni giorno segni nel diario almeno un pensiero “parcheggiato” e ci torni nel tuo orario prestabilito.

L’importante non è essere perfetti, ma creare un’abitudine ripetibile. È la continuità che forma nuovi solchi nella mente, non l’intensità di una singola sessione.

Sinceramente, credo che investire un po’ del proprio tempo per risolvere un problema sia tempo ben speso.

Il dubbio legittimo: “Ma non rischio di fissarmi ancora di più?”

È una paura comprensibile.

Se ti limiti a scrivere ogni giorno “sono un disastro, tutto va male”, il diario diventa solo un amplificatore del tuo umore.

Per questo il come è importante quanto il fatto di scrivere.

La pagina del rimuginio serve a svuotare, non a riciclare pensieri negativi.

Le domande di realtà ti costringono a cercare prove e, spesso, quando le metti giù, ti accorgi che il tuo pensiero non è così solido come sembrava nella tua testa.

Il parcheggio dei pensieri ti insegna che puoi convivere con l’incertezza senza farti inghiottire ogni minuto.

In più, col tempo, il diario smette di essere solo il luogo dei problemi e diventa anche il posto in cui registri piccole vittorie: decisioni prese, paure che hai affrontato, scenari catastrofici che non si sono avverati.

Non è finzione, è memoria oggettiva. E la memoria oggettiva è un antidoto potente contro la mente che tende sempre a vedere il peggio.

Quando il diario non basta (e perché non è un fallimento)

È importante essere onesti: il journaling è un ottimo strumento di auto-aiuto, ma non è una terapia e non sostituisce il lavoro con un professionista.

Se l’overthinking è accompagnato da una forte depressione, da attacchi di panico, da pensieri autolesivi o da una sofferenza che ti blocca nelle attività di base, il diario può essere un supporto prezioso, ma difficilmente sarà l’unica risposta.

In questi casi entra in gioco la psicoterapia.

In Italia, uno dei riferimenti principali su questi temi è il professor Giorgio Nardone, psicologo e psicoterapeuta, fondatore insieme a Paul Watzlawick del Centro di Terapia Strategica di Arezzo e della Scuola di Specializzazione in Psicoterapia Breve Strategica. 

La terapia breve strategica lavora in modo molto concreto su problemi come ansia, fobie, ossessioni e rimuginio, che Nardone definisce “pensare oltre il pensabile”: un eccesso di pensiero che, invece di proteggerti, ti intrappola.

L’idea centrale è che non basta capire da dove nasce il problema; bisogna intervenire sulle tentate soluzioni che lo mantengono vivo, cioè quei meccanismi (come il rimuginare di continuo) che sembrano aiutarti ma in realtà alimentano il loop.

In questo senso, un percorso con un terapeuta formato alla scuola di Nardone può diventare una soluzione pratica e strutturata per imparare strategie diverse, complementari al lavoro che fai da solo sul diario.

Molti psicologi oggi usano il journaling all’interno della terapia: le pagine non sono più soltanto sfoghi personali, ma diventano materiale vivo su cui lavorare in seduta, per osservare i modelli di condotta, ristrutturare i pensieri e sperimentare nuovi comportamenti.

Chiedere aiuto, in questo quadro, non significa aver “fallito” con il diario; significa semplicemente riconoscere che il problema ha radici più profonde e che, per affrontarlo davvero, serve una squadra: tu, il tuo taccuino e un professionista che sappia guidarti nel cambiamento.

Da una mente in confusione a una mente che sceglie con chiarezza

Se ti fermi un attimo e guardi la scena dall’alto, il copione è questo: hai una mente che lavora troppo, ma in modo poco utile. Il risultato è una vita vissuta con il freno a mano tirato, ma con il motore sempre al massimo.

Il journaling non ti promette di “smettere di pensare”. È impossibile smettere di pensare.

Ti offre qualcosa di più realistico e maturo: imparare a pensare in un posto preciso, per un tempo definito, con un foglio davanti.

Spostare il pensiero dalla testa alla pagina è un gesto minuscolo, ma, ripetuto nel tempo, cambia la qualità delle tue giornate.

Non si tratta di diventare una persona che non si preoccupa mai.

Si tratta di diventare qualcuno che, quando la mente comincia a correre troppo, sa dove andare senza fuggire.

Scrivere ti ricorda che, sotto al rumore, c’è ancora spazio per scegliere.

Se questo articolo ti è stato utile, condividilo con le persone che ami e che potrebbero averne bisogno. Non sottovalutare mai la salute mentale.

Ti abbraccio.
 

Dome

Copywriter & Blogger