Dimmi una cosa: quante volte ti è successa questa cosa: prendi il tuo cell “un secondo”, giusto per vedere una notifica, e ti ritrovi venti minuti dopo a guardare un tizio che taglia sapone fatto in casa, un cuoco che prepara l’ennesima carbonara e qualcuno che ti spiega come diventare milionario entro venerdì?
Nel frattempo, non sai bene cosa è successo, eri solo un po’ annoiato o un po’ stanco, hai sbloccato il tuo iPhone in automatico… e puff, ti sei perso un bel pezzettone di vita reale.
Capita a tutti, è normale! Siamo nel bel mezzo di un’epidemia digitale. Nella guerra delle guerre.
Il punto non è condannare i social. Il punto è la risposta a questa domanda cruciale:
quante volte li usi tu, e quante volte loro usano te?
Proprio l’altro giorno ho scritto questa domanda nel mio taccuino e da lì nasce questo scritto.
In questo articolo non ti dirò di gettare lo smartphone nel fiume o trasferirti sul Monte Everest.
Ti propongo qualcosa di più realistico, ovvero, usare carta e penna per fare un digital detox mentale e recuperare un minimo di controllo sulla tua attenzione.
Ci stai?
Il diario sarà il tuo campo base: il posto da cui osservi, decidi e correggi. Senza pregiudizio, ma con onestà, mi raccomando.
Mi chiamo Domenico, ma puoi chiamarmi Dome e questo è il mio blog sul journaling.
Da oltre vent’anni scrivo diari e voglio condividere con te tutti i benefici che ho ottenuto facendolo.
Lascia che ti spieghi una cosa che avevo in mente l’altro giorno, ovvero la modalità “slot machine” e quanto sia pericolosa per la mente.
Quando la mente va in modalità “slot machine” rischi di perdere tutto
Partiamo da qui: il problema non è l’oggetto. Non è il rettangolino di vetro che osservi per ore.
Il problema è che quello schermettino è progettato per trasformare la tua mente in una piccola slot machine.
Ti chiederai: in che senso una slot machine?
Ti spiego meglio: ogni volta che scorri tutte le foto e i video sui social, aggiorni le notifiche, apri l’app “tanto per vedere”, stai tirando una leva invisibile sperando in una micro-ricompensa.
Una notizia, un meme, un messaggio, qualcosa che ti faccia sentire meno annoiato, meno solo o semplicemente meno fuori dal giro.
Più ti senti vuoto, più prendi il telefono. Più prendi il telefono, più ti senti vuoto.
Ti ci rivedi?
Il risultato è una serie di effetti collaterali che, sono pronto a scommettere, conosci già molto bene.
Dimmi la verità: fai fatica a concentrarti su una cosa alla volta?
Ti annoi in tre secondi netti se non hai uno schermo davanti?
Ti confronti continuamente con vite altrui filtrate e montate? Forse non sei ancora a quel livello, ma potresti essere tra quelli che arrivano la sera a casa con la sensazione di aver perso tempo, senza nemmeno capire dove.
Mai successo?
E qui arriva un punto un po’ fastidioso: se ogni micro-disagio lo anestetizzi con uno sguardo sullo schermo, quando ti ritrovi da solo con la tua mente… non sai più che fartene.
Ci hai fatto caso, vero? Le persone sembra che non sappiano più che cosa fare se non hanno un cell tra le mani.
Il digital detox non nasce dal senso di colpa perché “uso troppo il telefono”.
Nasce dalla consapevolezza che, a furia di usarlo così, rischi di allenare il cervello a non stare più da nessuna parte davvero.
Praticamente ti perdi una buona fetta del presente. Sei ovunque e da nessuna parte.
Per quanto mi riguarda è un problema veramente grave. E di certo non lo risolviamo oggi, però, se vuoi, questo articolo può aiutarti a prendere atto della situazione e a prevenire un grande problema che, sinceramente, mi fa paura.
La paura di cosa rischi se non fai nulla adesso
Niente catastrofismi, ma guardiamo la cosa in faccia. Ok?
Se vai avanti così, senza mai metterci mano, abituerai la tua mente a non leggere più niente di lungo come articoli, libri, perfino messaggi che superano le tre righe.
Non solo: la soglia della tua attenzione sarà sempre più ridotta e innervosita.
Un’altra cosa, a mio avviso peggiore: condannerai la tua mente a riempire ogni minimo spazio vuoto con contenuti altrui, sprecando la maggioranza del tuo tempo di fronte a uno schermo.
La cosa più pericolosa non è il tempo che “perdi”, è la qualità dell’attenzione che lasci andare via.
Una mente che salta di continuo da una cosa all’altra fa sempre più fatica ad approfondire, creare, pensare in modo costruttivo e, soprattutto, a restare presente con una persona durante una conversazione.
Hai fatto caso a quanti sguardi persi ci sono in giro?
Se ci pensi, l’attenzione è la valuta con cui paghi tutto: relazioni, lavoro, idee, momenti belli.
Insomma, tutto quanto.
Se la regali a caso a qualunque cosa ti appaia sullo schermo, che cosa resta per te stesso?
Non ti serve prendere misure drastiche. Ti serve avere rispetto per la tua attenzione.
Ed è da qui che partiamo.
Dal “devo usare meno il mio smartphone” al “voglio usare meglio la mia attenzione”
La frase che sento più spesso è: “Devo usare meno il mio smartphone”.
Sembra una promessa, in realtà è una condanna vaghissima, colpevolizzante e impossibile da rispettare.
Ti spiego un po’ meglio.
È come dire: “Devo mangiare più salutare”. Bene, ma cosa significa? Quando? Come? Perché?
Proviamo a cambiare completamente prospettiva. Invece di pensare: devo usare meno il maledetto smartphone, passiamo a: voglio proteggere meglio la mia mente.
Potremmo dire lo stesso del mangiare salutare. Invece di pensare: devo mangiare meglio, pensa a diventare una persona con buone abitudini alimentari.
Il digital detox, in questo senso, non è una punizione, ma una prevenzione per la salute mentale.
Non si tratta di demonizzare il digitale (che ha anche lati meravigliosi), ma di scegliere come, quando e perché usarlo.
Prima di cancellare app a caso, ti propongo un passaggio che quasi nessuno fa, ovvero: osservare.
Cerca di capire che rapporto hai davvero con il digitale. Senza filtri e soprattutto senza giustificazioni. E per farlo, indovina un po’? Usiamo il diario!
Ho diviso questo articolo in 5 fasi. Ogni fase ha l’obiettivo di ripulire piano piano la mente dalla continua esposizione al virtuale.
Se senti di essere stanco e sovraccaricato dai social, dagli schermi e dalle troppe informazioni, queste 5 fasi saranno una liberazione.
Partiamo con la prima fase.
Fase 1 – Entra in modalità osservatore per il tuo digital detox
Prima regola di ogni detox: non stravolgere tutto. Prima osserva!
Per 3–7 giorni ti chiedo solo una cosa: tieni con te un diario tascabile. Portalo ovunque. Così come fai con il telefono…
Non serve che ti trasformi in un contabile del tempo. Ti bastano poche note, scritte la sera, magari prima di andare a dormire.
Adesso pensa alla tua giornata e osserva tutto ciò che hai fatto. Poi annota sul tuo diario i punti che vedi qui sotto.
Quando ho preso il telefono “in automatico”?
…appena sveglio, in bagno, durante una pausa, a tavola, a letto, ogni 5 min…
Perché l’ho fatto?
…noia, ansia, solitudine, evitamento di un compito, abitudine pura…
Come mi sentivo prima?
…annoiato? inquieto? perso? distratto? confuso?
Come mi sono sentito dopo?
..più leggero? in colpa? confuso? ansioso?
Puoi anche segnarti le applicazioni che ti risucchiano di più e i momenti peggiori della giornata.
Ricorda, non stai ancora cercando soluzioni. Stai facendo una cosa molto più seria: stai guardando la verità del tuo rapporto con lo schermo.
È un po’ come tenere un diario alimentare quando vuoi capire come mangi davvero.
All’inizio volevi solo un po’ di cioccolata, poi hai mangiato il pacchetto intero di Nutella Biscuit.
Con gli schermi è la stessa cosa. All’inizio era solo una storia su Instagram, senza nemmeno che te ne rendessi conto è passata più di un’ora.
Cosa??? Di più? Beh, allora dobbiamo fare qualcosa.
Partiamo con il diario tascabile e iniziamo a salvare la tua mente.
Credimi, il diario funziona perché quando vedi scritto nero su bianco: “Appena ho provato un po’ d’ansia – ho preso il telefono”, non puoi più raccontarti la favola che è “solo un passatempo”.
C’è qualcosa che non va!
Ma tranqui, nella seconda fase facciamo una bella analisi.
Fase 2 – Decisione: cosa vuoi davvero ottenere dal digitale con il digital detox?
Dopo qualche giorno di osservazione, arriva il momento della domanda fastidiosa:
Che cosa voglio davvero dal digitale? E che cosa non voglio più?
Qui il diario diventa una stanza chiusa dove puoi essere onesto. Anzi, devi essere onesto, altrimenti non vale. Ok?
Puoi partire da tre domande:
Per che cosa il digitale mi è davvero utile?
…lavoro, studio, ispirazione, contatto con persone care, formazione…
Per che cosa il digitale mi fa più male che bene?
…riempire vuoti, controllare cosa fanno gli altri, evitare di sentire emozioni, procrastinare all’infinito…
Adesso senti questa: Se tra un anno avessi un rapporto “sano” con il telefono, come sarebbe una giornata tipo?
A che ora lo prendi in mano? Per fare cosa? In quali momenti scegli di tenerlo lontano?
Non devi scrivere un manifesto perfetto né tantomeno un’ammissione di colpevolezza.
Ti basta abbozzare un’idea di come vuoi usare la tua attenzione, invece di lasciarla in appalto a un algoritmo.
Un digital detox che funziona non nasce dal fatto che non vuoi più usare i social, ma dall’imparare a gestire meglio la tua attenzione.
Andiamo nel pratico con la terza fase.
Fase 3 – Azione: un piccolo protocollo di digital detox (con il diario al tuo fianco)
Ok, adesso abbiamo due cose tra le mani: una panoramica del tuo presente e un’idea di quello che vorresti nel tuo futuro. Se fosse a breve termine sarebbe meglio.
Adesso serve il ponte per passare da una parte all’altra, ovvero: le azioni.
Nella mia esperienza con il journaling ho imparato che, una volta capito il perché di un problema, devo subito agire. Prima lo facevo e prima avrei risolto certi problemi.
Non mi serviva affatto riconoscere di avere un problema se poi non facevo nulla di concreto per risolverlo. Quindi iniziai a costruire dei ponti emotivi.
Ovvero creavo dei modi per risolvere il problema in modo pratico, leggendo le cose che scrivevo e decidendo le azioni che avrei fatto. Scrivevo anche quelle.
Ti propongo un protocollo semplice, che puoi adattare alla tua vita. Non è una legge, è un esperimento che puoi fare in una o due settimane.
Ovviamente, dipende da quanta voglia hai di ripulire la tua mente.
Puoi partire da queste tre mosse che mi hanno letteralmente salvato in questi ultimi 3 anni:
- Niente telefono nella prima mezz’ora dopo il risveglio.
Il mattino è terreno fertile per impostare la qualità mentale della giornata. Invece di entrare subito nel mondo degli altri, apri il diario e scrivi anche solo cinque righe: come ti svegli, cosa senti, cosa vuoi portare con te nelle prossime ore.
- Ultima ora della sera senza social.
Non ti dico senza schermo in assoluto, ma almeno senza guardare infiniti video senza alcun senso. Prova a prendere il tuo diario e scrivi, ad esempio, alcune cose per cui sei grato, oppure cosa vorresti fare domani.
Oppure puoi usarlo per fare un riassunto di com’è andata la giornata, cosa ti ha fatto stare bene, cosa ti ha nutrito, eccetera eccetera.. ma se puoi, evitalo almeno un’ora prima di andare a letto. Se non hai voglia di scrivere ok, piuttosto leggiti un libro.
- Pasti senza telefono sul tavolo.
Anche se sei da solo. Soprattutto se sei da solo. Il cibo, la pausa, il corpo meritano ogni tanto un’attenzione piena. Prova a mangiare in santa pace. Assapora i cibi, guardati intorno, bevi dell’acqua fresca o un buon vino rosso. Oppure fai come me: mettiti un po’ di musica jazz e mangia come se fossi in un ristorante sotterraneo a New York.
Ogni sera, nel diario, puoi rispondere a poche domande tipo queste:
Dove sono riuscito a rispettare i miei limiti digitali?
Dove ho sgarrato? Perché? Il perché è importante!
Che cosa ho notato nel mio umore o nella mia energia quando sono stato più offline, ovvero senza schermi?
Non si tratta di darti voti, ma di restare in dialogo con te stesso mentre provi a fare questo esperimento.
Il diario è il luogo in cui non fai finta di niente.
Ti dico una cosa: non c’è niente che ti metta di fronte alla realtà come scrivere un diario.
Andiamo con la quarta fase e avviciniamoci alla libertà!
Fase 4 – Riempire il vuoto: cosa metti al posto dello schermo durante il digital detox?
Piccolo problema: se togli lo schermo, all’inizio arriva il vuoto. E il vuoto fa paura.
Ti potresti ritrovare a pensare a milioni di cose…
Come ad esempio a quanto ti annoi senza il tuo giocattolo…
Che non sai cosa fare…
Che la vita non sia interessante quanto lo schermo e che odi tutti… (Forse sto esagerando)
Ancora peggio, potresti pensare che il messaggio che hai appena ricevuto sia troppo urgente…
È normalissimo. Per anni hai allenato la mente a calmarsi (o intorpidirsi) con uno stimolo esterno immediato. Toglierlo crea una micro-astinenza.
Qui il diario può diventare la prima alternativa concreta allo schermo.
Ogni volta che istintivamente vai a prendere il telefono per “non si sa bene cosa”, puoi provare a fare questo esperimento: invece di aprire l’app, apri il taccuino.
Dico davvero, provaci anche se ti sembra stupido.
Poi scrivi due righe su quello che stavi per fare e su come ti senti: Stavo per aprire Instagram perché mi sento agitato / annoiato / solo.
Non lo farai sempre. A volte vincerà lo smartphone, ovviamente.
Ma ogni volta che scegli il diario stai letteralmente riscrivendo un’abitudine: dal riempire al sentire.
E, oltre al diario, puoi cominciare a rimettere nella tua vita cose che il telefono aveva lentamente sostituito come: leggere, camminare, guardare fuori dalla finestra senza “produrre” niente, suonare, disegnare o semplicemente fare niente.
Non è banale, è solo manutenzione mentale. E la manutenzione fa bene!
Fase 5 – Dal digital detox a una sana dieta digitale
Un detox, da solo, non basta.
Se fai due settimane perfette e poi torni esattamente alle abitudini di prima, è stata solo una piccola pausa, non una trasformazione.
Per questo, dopo qualche settimana, ti invito a fare una cosa che pochi fanno: rileggere le cose che hai scritto.
Sfoglia il tuo diario e chiediti:
Quali sono stati i momenti peggiori del mio rapporto con il telefono?
Quali limiti mi hanno fatto più bene, in modo evidente? Ad esempio ti sei sentito più sereno? Meno affaticato? Più tranquillo?
Cosa mi manca davvero quando sto più lontano dai social… e cosa invece non mi manca per niente?
A partire da lì, visto che hai gia fatto degli sforzi nelle altre 4 fasi, puoi scriverti una sorta di manuale delle istruzioni in cui metti nero su bianco poche regole personali, ma sensate.
Non dogmi, ma promesse realistiche.
Per esempio; Niente social a letto. Oppure: Prima mezz’ora del mattino: solo diario e colazione. O ancora: Se mi sento in ansia, prima apro il taccuino, poi (eventualmente) il telefono.
Avere questo mini manuale sul detox, ti dà un punto di riferimento a cui tornare quando senti che, piano piano, tutto sta scivolando di nuovo verso l’uso compulsivo.
L’obiettivo non è diventare un monaco digitale. L’obiettivo è sapere dove vuoi tornare ogni volta che senti che l’algoritmo ti sta rimangiando.
Conclusione: il diario come campo base del digital detox
Se guardi questo percorso dall’alto, vedi più o meno questo:
Problema: probabilmente hai la mente addestrata al consumo smodato di contenuti, attenzione venduta a pezzi, senso di vuoto e distrazione cronica. Giusto?
Cosa sta succedendo: Rischi di vivere più nello schermo che nella tua vita, di perdere profondità, presenza e capacità di pensare. Giusto?
Ma non è tutto un disastro, vediamo anche una possibile soluzione.
Usare il diario come campo base per osservare, decidere e sperimentare un rapporto diverso con il digitale. Giusto?
Non ti sto dicendo che “il journaling ti salverà dal male dei social”.
Ti sto dicendo che scrivere ti restituisce una cosa che nessuna app ha interesse a darti, ovvero uno sguardo lucido su come stai usando la tua mente.
Ogni pagina che scrivi durante questo digital detox mentale è una micro-scelta.
Non lasci che sia solo il pollice a decidere cosa guardi, ma la tua consapevolezza.
Imparerai ad avere un controllo più completo della tua mente di fronte allo schermo e, credimi, oggi come oggi è decisamente importante se non vuoi essere dipendente dagli schermi.
Se questo articolo ti ha smosso anche solo un po’, perché non provi a scrivere in un diario due o tre domande che ti hanno colpito e a dedicargli dieci minuti stasera?
Il telefono sarà ancora lì ad aspettarti. Non preoccuparti!
La tua attenzione, invece, ha bisogno che qualcuno ogni tanto la riporti a casa.
Quel qualcuno, se vuoi, puoi essere tu, con una penna in mano e un semplice diario.
Ci sentiamo presto e ci vediamo qui nel blog.
Ti abbraccio
Dome